10 posturas de yoga para tu chakra raíz, directamente de los profesionales

Aptitud física

Piense en estiramientos profundos, apertura de cadera y posturas sentadas.

Si se siente cansado, desconcentrado o distraído, es posible que necesite una taza de café helado y una caminata rápida alrededor de la cuadra. O podría ser una señal de que tu chakra raíz está desequilibrado y necesitas hacer algunas posturas de yoga para arreglar las cosas.

El chakra raíz, o muladhara, está ubicado en la base de la columna vertebral, donde actúa como la "raíz" de su cuerpo, dice Denise Prichard, instructora de yoga certificada y miembro del Mindbody + ClassPass Wellness Council. Es el último de los siete chakras, o puntos de energía, que fluyen a través de ti y quieres que sea feliz. "Cuando tu chakra raíz esté alineado, te sentirás tranquilo, contento e ingrávido", le dice a Bustle. Si no es así, es cuando las cosas se sienten mal.

Hay bastantes signos físicos y mentales que indican que tu chakra raíz necesita algo de cariño, dice Prichard. Físicamente, es común experimentar problemas gastrointestinales, como calambres, dolores abdominales bajos y estreñimiento. "Mentalmente, puedes sentir falta de concentración, ansiedad, agotamiento o una sensación general de apatía", dice. "Todos estos son fuertes signos de que su chakra raíz está desalineado".

Si experimenta alguno de estos síntomas, el yoga, y especialmente las posturas que se centran en el coxis y la pelvis, pueden ayudar a estimular el chakra raíz al trabajar para liberar cualquier energía negativa que pueda estar afectándolo, explica Prichard. "Estas posturas consistirán en estiramientos profundos, apertura de cadera y posturas sentadas". Aquí, las 10 mejores posturas de yoga para tu chakra raíz que te ayudarán a ponerte en línea.

Según Francesca Valarezo, profesora de yoga terapéutica, respiración, sanadora chamánica y fundadora de Shamanek con sede en la ciudad de Nueva York, la postura del árbol es buena para abrir las caderas, corregir la postura y encontrar una sensación de equilibrio interno.

- Ponte de pie sobre tu colchoneta.

- Abraza una espinilla contra tu pecho.

- Gire la rodilla hacia afuera y coloque la planta del pie contra la parte interna del muslo o la espinilla opuesta.

- Presione su pie de apoyo y separe los dedos para mantener el equilibrio.

- Centra tu mirada en una pared.

- Conecta con tu respiración.

- Respira de tres a cinco veces.

- Cambio de lados.

Guerrero II es una postura muy sólida que también estira las caderas, dice Valarezo. Hazlo de forma regular y tu chakra raíz te lo agradecerá.

- Da un paso hacia adelante y dobla la rodilla sobre el talón en un ángulo de 90 grados.

- Mantén la rodilla recta para que no colapse hacia adentro.

- Presione en el borde exterior de su pie trasero.

- Extiende tus brazos en forma de T.

- Suaviza tus hombros.

- Asegúrate de que tu brazo trasero esté tan alto como tu brazo delantero.

- Involucre su núcleo y respire hacia su pelvis.

- Siente el suelo debajo de ti.

- Mira hacia tu mano delantera.

- Respira de tres a cinco veces.

- Cambio de lados.

Según Valarezo, esta postura es estupenda para corregir desequilibrios, especialmente en la pelvis.

- Da un paso hacia adelante para que los dedos queden hacia la parte superior de la colchoneta.

- Mantenga el pie trasero en un ligero ángulo de 65 grados.

- Apoya una mano sobre tu espinilla delantera.

- Llega al otro hasta el techo.

- Mantén ambas piernas enganchadas y estiradas, sin bloquear las rodillas.

- Inclínate hacia adelante sobre la pierna extendida y apunta la cabeza hacia la pared.

- Permanezca de cinco a ocho respiraciones.

- Cambio de lados.

"Se trata de una intensa pero placentera apertura de cadera que puede ayudar a anular los sentimientos de estrés físico y emocional", dice Prichard. Se dice que las caderas almacenan emociones, por lo que vale la pena estirarlas con regularidad.

- Siéntate en el centro de tu colchoneta.

- Lleva el pie derecho a la cadera izquierda, con la planta hacia arriba.

- Lleva tu pie izquierdo a tu cadera derecha, cruzando sobre el pie derecho.

- Si esto se siente demasiado intenso, o si siente algún dolor en la rodilla, siéntese en postura de medio loto dejando el pie izquierdo en el suelo.

- Permanece en esta postura durante al menos cinco respiraciones o hasta unos minutos.

Para una postura sentada un poco más suave, intente cruzar las piernas. Valarezo dice que este es genial cuando quieres sentirte apoyado y conectado con la tierra.

- Siéntate con las piernas suavemente cruzadas.

- Coloque una almohada o cojín debajo de los isquiones para mayor comodidad.

- Juega haciendo círculos con la pelvis hacia adelante y hacia atrás.

- Intenta encontrar el centro de tu asiento.

- Relaje la parte interna de los muslos sobre las espinillas.

- Envía tu atención a tu región pélvica.

- Quédate unas cuantas respiraciones.

"Esta postura calma el sistema nervioso, relaja la columna y estira la espalda, las caderas, los muslos y los tobillos", dice Prichard, todo lo cual es bueno para realinear el chakra raíz.

- Arrodíllate en el suelo o sobre una estera de yoga.

- Junte los dedos gordos del pie y siéntese sobre los talones.

- Deje que las rodillas estén separadas aproximadamente a la altura de las caderas.

- Respira profundamente.

- Exhala y baja el torso entre los muslos.

- Extiende los brazos hacia adelante, colocando las palmas sobre la colchoneta, o coloca los brazos a los lados.

- Permanece durante al menos cinco respiraciones profundas o hasta unos minutos.

La divertida postura del bailarín es otra forma de abrir las caderas mientras mejoras el equilibrio y la estabilidad.

- Párate sobre tu colchoneta.

- Presiona tus pies.

- Encuentre un punto focal al que mirar para mantener el equilibrio.

- Doble la rodilla derecha y sujete la parte exterior del pie derecho con la mano derecha.

- Manténgase erguido mientras inhala y presione el pie contra la mano.

- Extienda el brazo izquierdo para mantener el equilibrio.

- Mantenga durante cinco a 10 respiraciones.

- Repita en el otro lado.

Esta postura se siente muy poderosa. Al inclinarte hacia una estocada, fortalecerás y estirarás las piernas, la cadera, el pecho y los hombros, dice Prichard.

- Coloca tu pie derecho frente a ti con los dedos apuntando hacia la parte superior de la colchoneta.

- Doble la rodilla derecha en una estocada con el tobillo sobre el talón.

- Mantenga la pierna izquierda estirada detrás de usted con el pie girado a 45 grados.

- Levante ambos brazos por encima de la cabeza mientras aprieta los omóplatos hacia la espalda.

- Levanta la barbilla y lleva la mirada a las palmas.

- Mantén esta postura durante cinco respiraciones.

- Repita en el otro lado.

Pruebe una sentadilla yogui profunda para relajar las caderas, la ingle y la espalda baja, dice Prichard. También llamada postura de la guirnalda, esta es muy elástica y firme.

- Párese frente a la colchoneta con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas.

- Gire los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados con los talones hacia adentro para que sus pies formen una "V".

- Dobla tus rodillas.

- Baja las caderas hacia el suelo hasta quedar en posición de sentadilla.

- Intenta mantener los talones apoyados en la colchoneta.

- Junte las palmas de las manos.

- Mantén la posición durante al menos cinco respiraciones.

"Esta postura es excelente para equilibrar el chakra raíz porque ayuda a alargar y descomprimir la columna y tiene un efecto de conexión a tierra en la mente", dice Prichard.

- Colócate con los pies separados a la altura de las caderas.

- Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas.

- Deja caer la cabeza hacia la colchoneta.

- Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.

- Muévete como un muñeco de trapo para masajear y estirar los músculos tensos.

- Mantén la postura entre 30 segundos y un minuto.

Como señala Prichard, equilibrar el chakra raíz se trata de relajarse y encontrar el equilibrio, así que intenta recostarte en savasana o en la postura del cadáver para relajarte.

- Acuéstese boca arriba.

- Utilice una manta o almohada para ponerse cómodo.

- Extiende las piernas.

- Descansa los brazos a los costados.

- Cierra tus ojos.

- Relájate en la colchoneta mientras respiras.

- Quédate todo el tiempo que necesites.

Estudios referenciados:

Pascoe, MC. (2017). Yoga, reducción del estrés basada en la atención plena y medidas fisiológicas relacionadas con el estrés: un metanálisis. Psiconeuroendocrinología. doi: 10.1016/j.psyneuen.2017.08.008.

Expertos:

Denise Prichard, instructora de yoga certificada, miembro del Mindbody + ClassPass Wellness Council

Francesca Valarezo, yoga terapéutica, profesora de respiración, sanadora chamánica, fundadora de Shamanek